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Suplementos para mujeres en todas las etapas de la vida
Suplementos para mujeres en todas las etapas de la vida
Todos necesitamos vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenernos sanos y para que nuestras células, órganos y tejidos funcionen bien. Lo ideal sería poder obtener siempre todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos que ingerimos. Pero seguir una dieta equilibrada y nutritiva puede ser todo un reto. De hecho, menos del 10% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de verduras y hortalizas, lo que puede dar lugar a carencias de nutrientes.1 Las mujeres, en particular, atraviesan etapas vitales únicas -como el embarazo y la menopausia- que conllevan demandas nutricionales diferentes y pueden dificultar la obtención de las vitaminas y minerales necesarios sólo a través de la dieta.
La buena noticia es que existen suplementos dietéticos para ayudar a las mujeres a mantenerse sanas en cada una de estas importantes etapas de la vida. De hecho, más del 60% de las mujeres adultas y el 80% de las mayores de 60 años utilizan suplementos dietéticos como forma segura de obtener los nutrientes que necesitan.2
Repasemos algunos de los nutrientes más comunes que necesitan las mujeres en momentos clave de su vida.
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Todos necesitamos vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenernos sanos y para que nuestras células, órganos y tejidos funcionen bien. Lo ideal sería poder obtener siempre todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos que ingerimos. Pero seguir una dieta equilibrada y nutritiva puede ser todo un reto. De hecho, menos del 10% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de verduras y hortalizas, lo que puede dar lugar a carencias de nutrientes.1 Las mujeres, en particular, atraviesan etapas vitales únicas -como el embarazo y la menopausia- que conllevan demandas nutricionales diferentes y pueden dificultar la obtención de las vitaminas y minerales necesarios sólo a través de la dieta.
La buena noticia es que existen suplementos dietéticos para ayudar a las mujeres a mantenerse sanas en cada una de estas importantes etapas de la vida. De hecho, más del 60% de las mujeres adultas y el 80% de las mayores de 60 años utilizan suplementos dietéticos como forma segura de obtener los nutrientes que necesitan.2
Repasemos algunos de los nutrientes más comunes que necesitan las mujeres en momentos clave de su vida.
Mujeres jóvenes
Hierro: Desde el inicio de la menstruación hasta la menopausia, las mujeres pierden hierro con regularidad y tienen más probabilidades de sufrir carencia de hierro. El pico de masa ósea se alcanza a finales de la veintena, por lo que es importante que las mujeres jóvenes consuman suficientes nutrientes para el desarrollo óseo, como calcio y vitamina D , durante la adolescencia y la veintena. Además, las mujeres en desarrollo que no comen pescado varias veces a la semana deberían considerar un suplemento de aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 para apoyar la salud del corazón y equilibrar el exceso de inflamación.
La fibra es importante para mantener nuestro intestino sano y ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Pero demasiadas mujeres no ingieren los 25 gramos de fibra que necesitan al día. Una revisión de más de 250 estudios científicos demostró que consumir suficiente fibra puede reducir el riesgo de morir por enfermedad cardiaca o cáncer entre un 16% y un 24%.3
Si estás embarazada o podrías quedarte embarazada, es importante que tomes un multivitamínico que incluya ácido fólico, yodo y colina. Cada uno de estos nutrientes contribuye al desarrollo del cerebro y la médula espinal de los bebés. A menudo, las mujeres también necesitan suplementos de hierro para garantizar un suministro de sangre saludable para los bebés en crecimiento. Las multivitaminas prenatales también aportan otros nutrientes fundamentales para un embarazo sano, como vitamina B12, vitamina D, calcio y magnesio.
Actualización importante: paracetamol
Recientemente se ha hablado mucho de las afirmaciones engañosas de que tomar paracetamol durante el embarazo puede causar autismo. Hemos reunido algunas preguntas frecuentes y respuestas para ayudar a las familias.
Más información sobre el paracetamolMujeres vegetarianas y veganas
Si sigue una dieta basada en plantas, puede ser difícil obtener cantidades suficientes de determinados nutrientes. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra fácilmente en los huevos y los lácteos, pero no en la mayoría de las plantas. Otros nutrientes que pueden faltar en la dieta de un vegetariano o vegano son el calcio, el hierro, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B12, B2 y D.6
NOTA SOBRE LOS PRODUCTOS SIN COLORANTES: Los medicamentos y suplementos sin colorantes son una gran opción para las personas que prefieren o necesitan productos sin colorantes, como las alérgicas, sensibles o con preferencias personales. Es importante destacar que tanto los productos con colorantes como los que no los tienen se rigen por las mismas normas rigurosas de seguridad y calidad. Si no está seguro de cuál es el más adecuado para usted o su familia, hable con su farmacéutico o profesional sanitario. Ellos pueden ayudarle a elegir la opción que mejor se adapte a sus necesidades.
Mujeres posmenopáusicas
Los cambios hormonales que acompañan a la menopausia hacen que las mujeres pierdan densidad ósea más deprisa que los hombres. Muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que consumen, y necesitan suplementos para suplir sus carencias. Resulta útil calcular la cantidad diaria de calcio que se consume y suplementar sólo la cantidad que falte. Por ejemplo, un vaso de leche aporta unos 300 mg de calcio. Existen sitios web4o aplicaciones móviles5que pueden ayudar a determinar la ingesta de calcio a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina B 12 también se recomiendan a las mujeres mayores (y a los hombres) porque, a medida que envejecemos, nuestro organismo no absorbe tan bien la vitamina B12.
Referencias:
1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Informe de indicadores estatales sobre frutas y verduras, 2018. Atlanta, GA / 2. Mishra S,Stierman B, Gahche JJ, Potischman. Uso de suplementos dietéticos entre adultos: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief No. 399, febrero de 2021 / 3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Calidad de los carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis. Lancet.2019 Feb 2;393(10170):434-445 / 4 Fundación Internacional de Osteoporosis. Calculadora de calcio. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium-calculator / 5. Calculadora de calcio de la OF. Disponible en: https://appadvice.com/app/iof-calcium-calculator/956198268 / 6. Craig WJ. Preocupaciones nutricionales y efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas. Nutr Clin Pract. 2010;25:613-20.
Referencias:
- http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2005/09/30/AR2005093001998.html
- http://www.mayoclinic.com/health/drug-information/DR602285/DSECTION=precautions-
- http://www.drugs.com/drug-interactions/multivitamin.html
- http://www.naturemade.com/resource-center/articles-and-videos/immune-health/timing-your-vitamins
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/912.html
- http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/your-breakfast-giving-you-cancer
- http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- http://www.ag.ndsu.edu/pubs/yf/foods/fn1607.pdf
- http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/UsingDietarySupplements/ucm110567.htm
Consejos para un uso seguro
Conclusiones sobre salud cardiaca
Tomar complementos alimenticios no sustituye a una dieta sana. Sin embargo, son una opción segura e inteligente para cubrir carencias nutricionales. No todas las mujeres necesitan tomar suplementos, pero los expertos coinciden en que hay diferentes grupos de mujeres que se benefician de tomar suplementos para obtener nutrientes clave durante diferentes etapas de la vida o elecciones dietéticas.
A la hora de decidir qué suplementos dietéticos utilizar, es importante pensar en lo que se come. Por ejemplo, si trabaja en un barco pesquero y come salmón tres veces a la semana, un suplemento de omega-3 probablemente no sea necesario. Sin embargo, si eres una mujer vegetariana que planea quedarse embarazada, un suplemento de omega-3 a base de algas es el complemento perfecto para ti. Los Institutos Nacionales de Salud mantienen una biblioteca de información sobre suplementos que puede ser un recurso útil.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es el flúor?
El flúor es un mineral natural que se encuentra en el agua, el suelo y algunos alimentos. Fortalece el esmalte dental, repara los primeros signos de daño y hace que los dientes sean más resistentes a los ácidos de las bacterias y el azúcar.
¿Sigue siendo la pasta dental con flúor la opción más eficaz, o las fórmulas sin flúor son igual de buenas?
El flúor sigue siendo el estándar de referencia para la proteger contra las caries. Las opciones sin flúor pueden limpiar los dientes, pero no ofrecen el mismo poder de fortalecimiento del esmalte.
¿Es seguro el flúor para el uso diario?
Sí. Cuando se utiliza según las instrucciones, el flúor es seguro y eficaz. Las principales organizaciones sanitarias confían en él y lo recomiendan desde hace más de 70 años.
¿Cómo protege realmente el flúor los dientes?
Fortalece el esmalte, repara los primeros signos de caries y hace que los dientes sean más resistentes a los ácidos de las bacterias y los alimentos azucarados.
¿Existe algún riesgo al usar flúor a largo plazo?
El principal riesgo, especialmente para los niños pequeños, es tragar demasiado, lo que puede provocar fluorosis leve. Usar la cantidad adecuada previene esto. Los padres deben supervisar el cepillado para asegurarse de que los niños escupan la pasta dental y no la ingieran.
¿A qué edad deben empezar los niños a usar pasta dental con flúor?
Tan pronto como aparece el primer diente!
* Menores de 3 años: una pequeña cantidad del tamaño de un grano de arroz
* De 3 a 6 años en adelante: una cantidad del tamaño de un guisante
Supervisa el cepillado para que no se lo traguen.
* Menores de 3 años: una pequeña cantidad del tamaño de un grano de arroz
* De 3 a 6 años en adelante: una cantidad del tamaño de un guisante
Supervisa el cepillado para que no se lo traguen.
¿Sigue siendo seguro y recomendable el flúor para los niños, a pesar de todas las afirmaciones que circulan por Internet?
Sí. Muchas afirmaciones en Internet pueden resultar confusas, pero décadas de investigación demuestran que el flúor es seguro y muy recomendable para prevenir las caries cuando se utiliza correctamente.
¿Cuánto flúor debe obtener mi hijo del dentífrico?
Utilice cantidades adecuadas para la edad y cepille dos veces al día. Si el agua no está fluorada, pregunte a su dentista sobre opciones adicionales.
¿Cómo puedo saber qué afirmaciones sobre las pastas dentífricas infantiles son ciertas y cuáles son solo marketing?
Compruebe el sello de aceptación de la ADA y elija las marcas que le recomiende su dentista.
¿Los dentífricos sin flúor o «naturales» protegen a los niños de las caries?
Pueden ayudar a limpiar los dientes, pero no proporcionan la misma protección contra las caries que las pastas dentífricas con flúor.
¿Son las pastas dentífricas sin flúor igual de eficaces para los adultos?
No es adecuado para la prevención de caries. Las pastas dentífricas sin flúor pueden ayudar a limpiar y refrescar el aliento, pero no protegen contra las caries como lo hace el flúor. Para los adultos, o cualquier persona propensa a las caries, la pasta dentífrica con flúor sigue siendo la opción más eficaz para prevenir la caries dental.
¿Las alternativas al flúor, como la nano-hidroxiapatita (nHAp), marcan la diferencia?
Sí, el nHAp puede ayudar con la sensibilidad y la reparación temprana del esmalte. Pero en los estudios no ha igualado la eficacia del flúor en la prevención de caries.
¿Cómo puedo comparar las opciones con flúor y sin flúor si tengo sensibilidad o desgaste del esmalte?
El flúor es lo mejor para fortalecer el esmalte. El nHAp puede ayudar con la sensibilidad. Algunas personas se benefician de usar ambos en una rutina equilibrada.
¿Es seguro usar pastas dentífricas blanqueadoras con productos que contienen flúor o sin flúor?
La mayoría son seguros, pero pueden ser abrasivos. Elige fórmulas suaves y evita usarlos todos los días, especialmente en el caso de los niños.
¿Qué debo tener en cuenta al elegir una pasta dental de venta libre?
Elija productos con ingredientes activos probados (como el flúor) y compruebe que tengan el sello de la ADAy evite los aditivos o edulcorantes innecesarios.
¿El flúor afecta a las hormonas o al cerebro?
No hay pruebas científicas creíbles que demuestren que el flúor, en las concentraciones utilizadas en la pasta dental o el agua fluorada, altere las hormonas o cause daños en el desarrollo neurológico.
¿Qué debo hacer si mi comunidad deja de añadir flúor al agua?
Utilice pasta dental con flúor, considere el uso de enjuagues con flúor y consulte con un dentista sobre los suplementos de flúor para niños.
¿Los suplementos de flúor tienen efectos secundarios?
Son seguros cuando se utilizan bajo supervisión dental y suelen recomendarse para niños en zonas sin agua fluorada.
¿Cuál es la mejor manera de asegurarme de que estoy ingiriendo suficiente flúor?
Cepíllese los dientes dos veces al día con pasta dental con flúor, beba agua fluorada del grifo si está disponible y pida consejo personalizado a su dentista si es propenso a las caries.