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Suplementos para mujeres en todas las etapas de la vida
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Todos necesitamos vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenernos sanos y para que nuestras células, órganos y tejidos funcionen bien. Lo ideal sería poder obtener siempre todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos que ingerimos. Pero seguir una dieta equilibrada y nutritiva puede ser todo un reto. De hecho, menos del 10% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de verduras y hortalizas, lo que puede dar lugar a carencias de nutrientes.1 Las mujeres, en particular, atraviesan etapas vitales únicas -como el embarazo y la menopausia- que conllevan demandas nutricionales diferentes y pueden dificultar la obtención de las vitaminas y minerales necesarios sólo a través de la dieta.
La buena noticia es que existen suplementos dietéticos para ayudar a las mujeres a mantenerse sanas en cada una de estas importantes etapas de la vida. De hecho, más del 60% de las mujeres adultas y el 80% de las mayores de 60 años utilizan suplementos dietéticos como forma segura de obtener los nutrientes que necesitan.2
Repasemos algunos de los nutrientes más comunes que necesitan las mujeres en momentos clave de su vida.
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Todos necesitamos vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenernos sanos y para que nuestras células, órganos y tejidos funcionen bien. Lo ideal sería poder obtener siempre todos los nutrientes que necesitamos a través de los alimentos que ingerimos. Pero seguir una dieta equilibrada y nutritiva puede ser todo un reto. De hecho, menos del 10% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de verduras y hortalizas, lo que puede dar lugar a carencias de nutrientes.1 Las mujeres, en particular, atraviesan etapas vitales únicas -como el embarazo y la menopausia- que conllevan demandas nutricionales diferentes y pueden dificultar la obtención de las vitaminas y minerales necesarios sólo a través de la dieta.
La buena noticia es que existen suplementos dietéticos para ayudar a las mujeres a mantenerse sanas en cada una de estas importantes etapas de la vida. De hecho, más del 60% de las mujeres adultas y el 80% de las mayores de 60 años utilizan suplementos dietéticos como forma segura de obtener los nutrientes que necesitan.2
Repasemos algunos de los nutrientes más comunes que necesitan las mujeres en momentos clave de su vida.
Mujeres jóvenes
Hierro: Desde el inicio de la menstruación hasta la menopausia, las mujeres pierden hierro con regularidad y tienen más probabilidades de sufrir carencia de hierro. El pico de masa ósea se alcanza a finales de la veintena, por lo que es importante que las mujeres jóvenes consuman suficientes nutrientes para el desarrollo óseo, como calcio y vitamina D , durante la adolescencia y la veintena. Además, las mujeres en desarrollo que no comen pescado varias veces a la semana deberían considerar un suplemento de aceite de pescado con ácidos grasos omega-3 para apoyar la salud del corazón y equilibrar el exceso de inflamación.
La fibra es importante para mantener nuestro intestino sano y ayudar a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Pero demasiadas mujeres no ingieren los 25 gramos de fibra que necesitan al día. Una revisión de más de 250 estudios científicos demostró que consumir suficiente fibra puede reducir el riesgo de morir por enfermedad cardiaca o cáncer entre un 16% y un 24%.3
Si estás embarazada o podrías quedarte embarazada, es importante que tomes un multivitamínico que incluya ácido fólico, yodo y colina. Cada uno de estos nutrientes contribuye al desarrollo del cerebro y la médula espinal de los bebés. A menudo, las mujeres también necesitan suplementos de hierro para garantizar un suministro de sangre saludable para los bebés en crecimiento. Las multivitaminas prenatales también aportan otros nutrientes fundamentales para un embarazo sano, como vitamina B12, vitamina D, calcio y magnesio.
Mujeres vegetarianas y veganas
Si sigue una dieta basada en plantas, puede ser difícil obtener cantidades suficientes de determinados nutrientes. Por ejemplo, la vitamina B12 se encuentra fácilmente en los huevos y los lácteos, pero no en la mayoría de las plantas. Otros nutrientes que pueden faltar en la dieta de un vegetariano o vegano son el calcio, el hierro, el zinc, los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B12, B2 y D.6
Mujeres posmenopáusicas
Los cambios hormonales que acompañan a la menopausia hacen que las mujeres pierdan densidad ósea más deprisa que los hombres. Muchas mujeres no obtienen suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que consumen, y necesitan suplementos para suplir sus carencias. Resulta útil calcular la cantidad diaria de calcio que se consume y suplementar sólo la cantidad que falte. Por ejemplo, un vaso de leche aporta unos 300 mg de calcio. Existen sitios web4o aplicaciones móviles5que pueden ayudar a determinar la ingesta de calcio a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina B 12 también se recomiendan a las mujeres mayores (y a los hombres) porque, a medida que envejecemos, nuestro organismo no absorbe tan bien la vitamina B12.
Referencias:
1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Informe de indicadores estatales sobre frutas y verduras, 2018. Atlanta, GA / 2. Mishra S,Stierman B, Gahche JJ, Potischman. Uso de suplementos dietéticos entre adultos: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief No. 399, febrero de 2021 / 3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Calidad de los carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis. Lancet.2019 Feb 2;393(10170):434-445 / 4 Fundación Internacional de Osteoporosis. Calculadora de calcio. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium-calculator / 5. Calculadora de calcio de la OF. Disponible en: https://appadvice.com/app/iof-calcium-calculator/956198268 / 6. Craig WJ. Preocupaciones nutricionales y efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas. Nutr Clin Pract. 2010;25:613-20.
Consejos para un uso seguro
Conclusiones sobre salud cardiaca
Tomar complementos alimenticios no sustituye a una dieta sana. Sin embargo, son una opción segura e inteligente para cubrir carencias nutricionales. No todas las mujeres necesitan tomar suplementos, pero los expertos coinciden en que hay diferentes grupos de mujeres que se benefician de tomar suplementos para obtener nutrientes clave durante diferentes etapas de la vida o elecciones dietéticas.
A la hora de decidir qué suplementos dietéticos utilizar, es importante pensar en lo que se come. Por ejemplo, si trabaja en un barco pesquero y come salmón tres veces a la semana, un suplemento de omega-3 probablemente no sea necesario. Sin embargo, si eres una mujer vegetariana que planea quedarse embarazada, un suplemento de omega-3 a base de algas es el complemento perfecto para ti. Los Institutos Nacionales de Salud mantienen una biblioteca de información sobre suplementos que puede ser un recurso útil.
