Aunque muchos estadounidenses sanos son capaces de satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales a través de los alimentos, algunos pueden beneficiarse de la suplementación si tienen carencias específicas.

Las vitaminas son compuestos químicos esenciales para el funcionamiento normal del organismo. Dado que el organismo no puede crear vitaminas (a excepción de la vitamina D), éstas deben ingerirse a través de la dieta para satisfacer nuestras necesidades diarias. Hay 13 vitaminas esenciales y la USDA ha determinado las cantidades diarias recomendadas (CDR ) necesarias para gozar de buena salud.

Los minerales son sustancias inorgánicas naturales que el organismo utiliza para formar huesos, producir hormonas y regular la contracción muscular, entre otras funciones importantes. Hay dos tipos de minerales: los macrominerales (el organismo los necesita en grandes cantidades) y los oligoelementos (el organismo necesita cantidades muy pequeñas de oligoelementos). Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre. Los oligoelementos son el hierro, el manganeso, el cobre, el yodo, el zinc, el cobalto, el flúor y el selenio.

Es importante tener en cuenta que las vitaminas y los complementos no están regulados de la misma manera que los medicamentos por la Food and Drug Administration (FDA). Sin embargo, los fabricantes de suplementos dietéticos son responsables de determinar que sus productos son seguros y están obligados a cumplir las Buenas Prácticas de Fabricación, un conjunto de normas uniformes establecidas para garantizar la calidad en todo el proceso de fabricación, envasado, etiquetado y conservación de los productos de suplementos dietéticos. Se pueden obtener revisiones independientes de la calidad de los fabricantes de suplementos en varias organizaciones, como la United States Pharmacopeia, ConsumerLab.com y NSF International. El sello de aprobación de una de estas organizaciones garantiza que el producto ha sido fabricado correctamente, contiene los ingredientes indicados en la etiqueta y no contiene niveles nocivos de contaminantes.

Tenga en cuenta que el nivel de evidencia científica que demuestra un beneficio médico varía entre los productos de suplementos dietéticos. En algunos casos, como la nutrición deportiva y los suplementos para adelgazar, así como en el caso de determinados productos a base de plantas, no existen pruebas concluyentes. Esos productos no se tratarán aquí.

Resumen de las principales vitaminas

Las vitaminas son nutrientes esenciales que las personas deben adquirir a través de la dieta para que su organismo funcione correctamente. El cuerpo humano necesita un total de 13 vitaminas. Se clasifican en dos grupos en función de cómo se disuelven: cuatro de ellas son vitaminas liposolubles (se absorben a través de los intestinos y se almacenan en la grasa corporal) y nueve de ellas son vitaminas hidrosolubles (se absorben a través del estómago y los intestinos y se eliminan por la orina).

Vitaminas liposolubles

Dado que estas vitaminas se almacenan en las células grasas y, por tanto, no se eliminan fácilmente del organismo, los suplementos que contienen vitaminas A, D, E y K pueden acumularse en el organismo hasta niveles perjudiciales si se toman en exceso. Aquí encontrará las cantidades diarias recomendadas de vitaminas para niños y adultos de distintas edades. Haga clic en los nombres de las vitaminas y minerales resaltados para obtener más información sobre ellos.

• ‍La vitaminaA es importante para una visión y una función inmunitaria sanas. Se encuentra en proteínas animales como el hígado, los riñones, los huevos y los productos lácteos. Los carotenoides (que pueden convertirse en vitamina A dentro del organismo) se encuentran en las verduras de hoja verde oscura, así como en las verduras amarillas y las zanahorias.‍
• La vitamina D es importante para mantener niveles saludables de calcio y fósforo, que fortalecen los huesos. La vitamina D se encuentra en el pescado, los huevos, la leche enriquecida y los aceites de pescado. El cuerpo puede producir vitamina D en las células de la piel expuestas a la luz solar.‍
• La vitamina E es un importante antioxidante y ayuda a reparar y proteger las células de los daños. La vitamina E se encuentra en los huevos, los cereales enriquecidos, la fruta, las verduras de hoja verde, la carne, los frutos secos, los aceites de frutos secos, las aves de corral, los aceites vegetales, el aceite de argán, el aceite de oliva, el aceite de germen de trigo y los cereales integrales.‍
• La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre. La vitamina K se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, la carne y los productos lácteos.

Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles (también conocidas como vitaminas B y C) son eliminadas del organismo por los riñones y la orina. Dado que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan, se requiere una ingesta diaria regular para satisfacer nuestras necesidades físicas. Las dosis elevadas de vitaminas hidrosolubles son menos perjudiciales porque el exceso de vitaminas B y C se elimina fácilmente del organismo. Sin embargo, las personas con daño renal pueden tener dificultades para eliminar el exceso de vitaminas hidrosolubles.

• ‍La vitaminaB-1 (también conocida como tiamina) desempeña un papel importante en muchas funciones corporales diferentes, como el funcionamiento nervioso y muscular, los procesos enzimáticos y la digestión de los hidratos de carbono. Las fuentes dietéticas de tiamina incluyen la carne de vacuno, la levadura de cerveza, las legumbres (alubias, lentejas), la leche, los frutos secos, la avena, las naranjas, la carne de cerdo, el arroz, las semillas, el trigo, los cereales integrales y las harinas enriquecidas.
• ‍La vitaminaB-6 (también conocida como piridoxina) es necesaria para la producción de ciertos neurotransmisores (sustancias químicas de señalización que se encuentran en el cerebro y el sistema nervioso), así como para la salud de los nervios. Las principales fuentes alimentarias de vitamina B-6 son los cereales, las legumbres, las verduras (zanahorias, espinacas, guisantes y patatas), la leche, el queso, los huevos, el pescado, el hígado, la carne y la harina.
• ‍La vitaminaB-9 (también conocida como ácido fólico o folato) es necesaria para el desarrollo cerebral del feto y para la salud del cerebro en general. Las fuentes dietéticas de folato incluyen cereales y harina enriquecidos, verduras de hoja verde (espinacas, brécol, lechuga), okra, espárragos, frutas (plátanos, melones, limones), legumbres, levadura, setas, carne de órganos (hígado de ternera, riñón), zumo de naranja y zumo de tomate.
• ‍La vitaminaB-12 (también conocida como cobalamina) es necesaria para la síntesis de proteínas y ADN. Las principales fuentes alimentarias son el pescado, el marisco, la carne, los huevos y los productos lácteos.
• ‍La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno (en la piel), así como de huesos, cartílagos, músculos y vasos sanguíneos. La vitamina C también contribuye a la absorción del hierro en el intestino. Las frutas (especialmente los cítricos) y las verduras son buenas fuentes alimentarias de vitamina C.

Minerales clave

Los minerales son elementos inorgánicos que proceden de la tierra y el agua y son absorbidos por las plantas. Los animales y los seres humanos absorben minerales de las plantas que comen y los utilizan para procesos corporales importantes. Aunque hay muchos minerales diferentes que existen en cantidades traza en el cuerpo, aquí sólo se tratarán los minerales más importantes.

• ‍Calcio - El calcio es el mineral más abundante en el organismo y es necesario para la formación de huesos y dientes, la salud de los vasos sanguíneos, la función muscular, la transmisión nerviosa, la señalización intracelular y la secreción hormonal. Los productos lácteos, las sardinas, los zumos enriquecidos, las verduras de hoja verde y los productos de soja son buenas fuentes de calcio en la dieta.
• ‍Magnesio - El magnesio contribuye a regular muchas reacciones químicas del organismo, como la síntesis de proteínas, la producción de energía, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la tensión arterial. Ayuda a fortalecer los huesos y es importante para el ritmo cardíaco normal. Las principales fuentes alimentarias de magnesio son las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. En general, los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio.
• ‍Hierro - El hierro es fundamental para la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. El hierro también ayuda a regular el crecimiento y el desarrollo celular. Los alimentos más ricos en hierro son los de origen animal, como las carnes rojas, el pescado y las aves de corral. El hierro también puede encontrarse en fuentes vegetales como las lentejas y las alubias.
• Zinc - El zinc es importante para la función inmunitaria, la producción de proteínas y ADN, la cicatrización de heridas, la división celular y desempeña un papel en nuestros sentidos del gusto y el olfato. Se requiere una ingesta diaria de zinc para mantener unos niveles mínimos, ya que el organismo no dispone de un sistema especializado de almacenamiento de zinc. Las ostras, la carne roja, las aves, las alubias, los frutos secos, el cangrejo y la langosta, los cereales integrales, los cereales de desayuno enriquecidos y los productos lácteos son excelentes fuentes alimentarias de zinc.

Grupos específicos que pueden beneficiarse de la suplementación

Aunque el consumo diario de una variedad de alimentos ricos en nutrientes suele proporcionar una ingesta suficiente de vitaminas y minerales esenciales, las directrices dietéticas de EE.UU. recomiendan la administración de suplementos (o el consumo de alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales) en las siguientes circunstancias:

• Las mujeres que puedan quedarse embarazadas deben ingerir 400 microgramos diarios de folato a través de los alimentos, los suplementos o ambos. Una ingesta adecuada de folato reduce el riesgo de defectos congénitos.
• Las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico prenatal que incluya hierro. Así se reduce el riesgo de malformaciones congénitas, carencias vitamínicas y anemia.
• Los adultos de 50 años o más deben consumir alimentos enriquecidos con vitamina B-12 o tomar un multivitamínico que contenga B-12 o un suplemento de B-12 por separado.

Los suplementos dietéticos también pueden ser apropiados en los siguientes casos:

• Restricción calórica estricta o dieta vegetariana. Los adultos que consumen menos de 1.600 calorías al día o los que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tener mayor riesgo de sufrir carencias de vitaminas yminerales‍.
• Problemas digestivos. Los adultos y niños que padecen trastornos intestinales que provocan síndromes de mala absorción (como diarrea crónica, celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias y alergias alimentarias o consecuencias de la cirugía de bypass gástrico) pueden necesitar suplementos de vitaminas yminerales‍.
• Trastornos hemorrágicos. Las personas que padecen problemas hemorrágicos crónicos (como hemofilia, hemorragias menstruales abundantes, hemorragias gastrointestinales o trastornos de la coagulación) pueden beneficiarse de la administración de suplementos dehierro‍.
• Osteoporosis. Los adultos mayores con riesgo de debilitamiento óseo pueden beneficiarse de los suplementos de calcio y vitaminaD‍.
• Heridas. Las personas que se recuperan de heridas importantes (incluyendo quemaduras, cirugías recientes y úlceras diabéticas) pueden beneficiarse de la vitamina C y el zinc zinc.‍
• Degeneración macular. Las vitaminas antioxidantes específicas en combinación con el zinc pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar este problema ocular relacionado con la edad.‍
• Abuso de alcohol. Las personas que beben alcohol en exceso con regularidad son propensas a sufrir carencias de vitamina B y folato‍.
• Carencias específicas. Diversas carencias de vitaminas y minerales pueden aparecer esporádicamente por falta de exposición suficiente a la luz solar (vitamina D), como efecto secundario de medicamentos (como los diuréticos), por trastornos genéticos y por la pérdida excesiva de sudor en determinados deportes de resistencia (como el entrenamiento para triatlón, maratón e Ironman).

Si quiere estar seguro de que satisface sus necesidades diarias de vitaminas y minerales, hable con su profesional sanitario sobre si la administración de suplementos puede beneficiarle. Tenga en cuenta que las vitaminas y los minerales tienen efectos muy importantes en el organismo y que las sobredosis pueden ser tan perjudiciales como las carencias. Consumir una dieta rica en proteínas magras, lácteos, frutas, cereales, frutos secos, semillas y verduras es el mejor primer paso para asegurarse de que obtiene las cantidades diarias óptimas de vitaminas y minerales.